8分钟ABS训练,练出精实腹肌和立体人鱼线

健身 信宜老乡 评论

事前须知

  1. 此训练可衔接在其他有氧活动(游泳、跑步等)后实行,可达到相辅相成的作用。

  2. 请照着指令进行训练,确保动作正确。

  3. 调整好自己的呼吸,用力时要吐气,放松时要吸气,别乱了呼吸。

  4. 掌握“二休一”原则 ,两天作一次训练,隔天要让肌肉休息,切勿操之过急。


1.交换碰跟卷腹 Foot on foot crunch


  • 操作次数:30次/一组

  • 加强训练:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

▲左右45度角平行移动腰身,用双手触及脚踝。若想挑战更进阶训练或觉得侧腹的伸展不够强烈,可尝试触摸到脚尖部分。

POINT】眼睛视线放在膝盖上,肩膀和后背皆不着地。


2.侧向卷腹 Alternating Curls Abs


  • 操作次数:30次/一组

  • 加强训练:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

▲双手抱头,把重心放在腹部,往膝盖方向上举,扭转侧腹,左右两侧轮流进行动作。


休息30


3.上卧卷腹 Push Through


  • 操作次数:共30次/一组

  • 加强训练:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

▲臀部贴地,肩膀不着地,两间与肩同宽。双手交叠,向前伸展至双膝中间,进行仰躺卷腹动作。


4.仰姿踢水 4 Times Abs


  • 操作次数:共30次/一组

  • 加强训练:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

▲仰躺于软垫上,两手弓起至于头部下方,运用腰腹的力量,交换上举双脚,抬起脚时,让身体与脚之间维持90度角。


休息30


5.双手摸膝卷腹 Arm Reaching Crunch


  • 操作次数:共30次/一组

  • 加强训练:腹直肌群、腹外斜肌、腹内斜肌

▲此动作与第3动作形式相同,主要锻炼上腹肌群,下腰贴地,抬举上半身,用双手摸膝,以仰卧起坐方式训练腹直肌和腹斜肌。


6.折刀开合 Leg Up Crunch


  • 操作次数:共30次/一组

  • 加强训练:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

▲仰躺于软垫上,两脚打直上举,使身体与腿之间呈现90度角,双手往小腿方向伸直到位,进行腹部肌群训练。另外,进阶者可尝试肩膀不落地,维持上举动作,能提升个人柔软度,并使锻炼效果加倍。


休息30


7. 交臂卷腹 Cross Arm Crunch


  • 操作次数:共30次/一组

  • 加强训练:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

▲下半身维持不动,双手交叉贴于胸前,运用腰腹力量将上身抬举,延伸的长度可让手肘碰到地板,重心放在上腹部为训练。


8.V型仰卧起坐 Double Crunch


  • 操作次数:共30次/一组

  • 加强训练:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

▲此动作以仰卧起坐原理为主,同时进行上、下半身抬举,让身体呈现V型状态,也是整个训练阶段中最具挑战的



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