腹肌8分钟

健身 信宜老乡 评论

锻炼计划如何执行呢,按照箭头的顺序锻炼就可以了。

级别一介绍

这个经典的级别一我就不说多少了,这是第一个级别,适用于刚开始锻炼腹肌的朋友。腹肌是一个比较特殊的肌群,你也可以每天刺激。第一个级别练习四到八周,并可以轻松完成级别一的时候进入级别二。


级别一锻炼计划

热身->交替触足卷腹30个->休息30秒->交替扭转卷腹30个->休息30秒->并掌穿梭30个->休息30秒->仰卧交替抬腿30个->休息30秒->臂触式卷腹30个->休息30秒->垂直腿卷腹30个->休息30秒->交臂卷腹30个->休息30秒->双重卷腹30个->休息->[可选胖人必须]有氧运动30分钟以上(如慢跑、骑自行车)->拉伸->锻炼结束

下面是依次锻炼动图和锻炼计划顺序一致:

1.交替触足卷腹 30个 休息30秒


2.交替扭转卷腹


3.并掌穿梭


4.仰卧交替抬腿


5.臂触式卷腹


6.垂直腿卷腹


7.交臂卷腹


8.双重卷腹


级别一结束!

级别二介绍

腹肌训练第二个级别,每组动作达到40个,每组休息只有15秒。前提是你需要把第一个级别练好了。本级别练习四到八周,并可以轻松完成级别二的时候进入级别三。


级别二锻炼计划

热身->抱腹屈腿40个->休息15秒->腹部向上抬腿40个->休息15秒->仰卧交替抬腿40个->休息15秒->交替摆动双腿40个->休息15秒->垂直腿卷腹40个->休息15秒->交替扭转卷腹40个->休息15秒->屈膝卷腹40个->休息15秒->交替触足卷腹40个->休息->[可选胖人必须]有氧运动30分钟以上(如慢跑、骑自行车)->拉伸->锻炼结束


下面是依次锻炼动图和锻炼计划顺序一致:

1.抱腹屈腿



2.腹部向上抬腿



3.仰卧交替抬腿



4.交替摆动双腿



5.垂直腿卷腹



6.交替扭转卷腹



7.屈膝卷腹



8.交替触足卷腹



级别二结束!

级别三介绍

腹肌训练第三个级别,每组动作达到50个,前提是你需要把第二个级别练好了,最后一个级别属于精细化打造过程。

没有前面的基础这些东西看起来有些费力了,加入了哑铃卷腹,这个是腹肌后期训练必须的,没有负重卷腹,腹肌后面很难在长大了,所以动作里面加入了负重卷腹这种动作。


级别三锻炼计划

热身->垂直腿卷腹50个->休息15秒->哑铃卷腹50个->休息15秒->交替触肘卷腹50个->休息15秒->双扭50个->休息15秒->仰卧交替抬腿50个->休息15秒->交替交叉双脚50个->休息->[可选胖人必须]有氧运动30分钟以上(如慢跑、骑自行车)->拉伸->锻炼结束


下面是依次锻炼动图和锻炼计划顺序一致:

1.垂直腿卷腹



2.哑铃卷腹



3.交替触肘卷腹



4.双扭



5.仰卧交替抬腿



6.交替交叉双脚



级别三结束!


温馨提示:腹肌训练每周保持三到五次训练就可以了,需要配合其他肌群锻炼这样锻炼增肌效果更明显,锻炼完后的三十分钟后补充蛋白质,切记!

饮食参考鸡蛋两个+一个酸奶。平时正餐也注意摄入些蛋白质。有条件的蛋白粉搞起,效果更好。赶紧收藏,转发吧!让更多的人一起来锻炼!


喜欢 (0) or 分享 (0)