肱三头肌锻炼完整秘籍

健身 信宜老乡 评论

所有肱三头肌的仰卧训练动作都有一个简单的共同点,就是肘关节伸展,大臂通常垂直于身体锁定在一个位置上,这意味着将锻炼到更多的肱三头肌的长头和外侧头这两个最大的肌肉。        

而当你增加平板的倾斜角度,更倾斜,上臂更加靠拢顶部位置,更多的刺激将落在肱三头肌长头上,而当平板的角度更水平,则降低了长头的参与,让更多的重点落在了肱三头肌的外侧头。        

   


哑铃


每条胳膊都能够独立训练,你可能会牺牲掉你所能使用的重量,因为哑铃也更难控制,但这并不一定是坏事。你还可以使用不同的握法来影响肱三头肌的招募程度。

对握:

旋前握:


杠铃


斜板:


这个变式更重视肱三头肌长头,但别让坡度太陡。

平板:


这个更加重视肱三头肌的外侧头。


龙门架


龙门架直杠:


绳索带来的好处是,能够持续保持肌肉紧张感。

绳索:

对握握绳会稍稍改变肱三头肌的刺激程度,你可以在增加双手的运动范围增加顶峰收缩。

45度:
在这种变化中,你的上臂将锁定在与头顶45度的夹角。这使杠铃在全程都无休息,即使是在底部位置。同时也更强调更大程度的训练到肱三头肌长头。


史密斯



虽然比较少见,SMS的杆无法移动,它受到垂直路径的限制,所以你需要调整手臂的位置,但你仍然可以主要让肱三头肌参与。


强化你的锻炼


如果你有安排多个动作,例如双杠臂屈伸,绳索下拉,夹臂卧推等,在这些动作之前先进行“碎颅者”,因为你可以使用更大的重量来锻炼肱三头肌,更加孤立的刺激肱三头肌,其他动作用来强化它。选择一个合适的重量,你可以做到8-10次,进行3组,偶尔也要改变下次数,防止出现停滞。


超级组


稍加一点变化,就能让肱三头肌更加迷人,下一次你可以试试这个,不过最好是在有小伙伴的保护下,“碎颅者”力竭后,立即进行夹臂卧推,你甚至都不需要改变重量,调整器械。

第一个动作真正的孤立性的针对肱三头肌,力竭后直接进入窄距(夹臂)卧推,利用胸肌力量帮助你完成更多次数,在下降过程中控制速度。利用胸肌力量帮助你举起重量,让手臂伸展。


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