肩部训练课——三角肌前,中,后束一次到位

健身 信宜老乡 评论

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  三角肌(Deltoid),是上肢非常重要的肌肉!只要手部有任何上举的动作,都会运用到此肌肉,而三角肌如果训练的强壮,除了在运动表现上会更好之外,对於避免运动伤害更是有帮助,特别是最常受伤的肩膀部位,而对于很多男性朋友来说,厚实的肩膀更是自信与帅气的表现!

  三角肌,解剖学来看分为三束!前中后!我们需要全面锻炼,每一束都很重要!今天介绍基本的3种训练方式给大家参考!

  说说动作安排!三个单关节孤立动作分别针对三角肌的前中后三束!

  因为是孤立动作!重量不需要很重!而且动作很有技巧性,稍有不慎就会产生代偿!动作的标准性是最重要的!

  A. 前三角肌训练 (front shoulder raise)

  哑铃前平举

  1.先站稳脚步,双脚与肩同宽

  2.双手各持一个重物,如果在家可以用矿泉水瓶子

  3.慢慢将双手向前方上举并保持手肘打直,直到平行於地面 (如果肌力不足可选择手肘弯曲90度)

  4.慢慢地将双手放下

  5.重复3~4动作反覆10次,一次可以做2~3组,组间休息1分钟


  B. 中三角肌训练 (Lateral shoulder raise)

  哑铃侧平举

  1.先站稳脚步,双脚与肩同宽

  2.双手各持一个重物,如果在家可以用矿泉水瓶子

  3.慢慢将双手向身体两侧上举并保持手肘打直,直到平行于地面 (如果肌力不足可选择手肘弯曲90度)

  4.慢慢地将双手放下

  5.重复3~4动作反覆10次,一次可以做2~3组,组间休息1分钟

  C. 后三角肌训练 (Reverse dumbbell flies)

  哑铃俯身飞鸟

  1.先站稳脚步,双脚与肩同宽

  2.双手各持一个重物,如果在家可以用矿泉水瓶子

  3.将身体向前弯,并保持背部打平

  4.慢慢将双手向身体背侧上举并保持手肘打直,直到与背部呈现同一个平面 (如果肌力不足可选择手肘弯曲90度)

  5.保持动作维持5秒钟,再慢慢恢复成原本准备姿势

  6.重复4~5动作反覆10次,一次可以做2~3组,组间休息1分钟

  以上,请务必保持身体稳定,动作不求快,但求稳,而且千万不要忘了热身欧!

  在选择重量上面,建议大家量力而为,而且这三个是肩部的孤立训练也很难用很大的重量,千万不要一下子就拿太重,而且训练的效果也不见得是最好的!

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